みなさん、こんにちは。美容ライターの夏目 円です。長年の取材経験をもとに、美容や健康にまつわる情報をお届けしています。まだまだ暑い日が続いていますが、秋に向けて化粧品や洋服など買い替えをしている方も多いはず。そこで、今回は季節の変わり目ぐっすり眠るケア法をご紹介します。

季節の変化によって睡眠の質が低下する

みなさん、よく眠れていますか？ 私は昨年からメルボルンに住んでおりまして、移住当初はなかなか寝付けずホントに苦労しました。ベッドに入っても眠気が起こらない、夜中に突然目が覚めてしまう、目覚まし時計が鳴るうんと前に起きてしまうなど、言い出したらキリがありません。慣れない環境でのストレスもありましたが、日本と真逆の季節がいちばんの原因かも知れません。メルボルンは四季がありますが、季節の変わり目がとても激しいのが特長です。今は秋から冬に向かっていまして、朝の気温は５℃、日中はぐんと上がって16℃、そして日が落ちると一気に冷えます。さらに、風は強く吹きますし、雨がざぁっと降ることも……。今朝は濃い霧がかかっていました。

季節の変わり目に意識したい、サーカディアンリズムって?

日本はまだまだ残暑が続いていますが、暦の上では秋へと向かっています。日照時間が少しずつ短くなってきますから、体内リズムが崩れないように今のうちからケアをしておくのがおすすめです。
以前、ドクター取材をした際に聞いたのですが、季節の変わり目は「サーカディアンリズム」を意識したほうがいいと言われました。体内時計による１日周期（自転）のリズムのことをさします。このリズム、いつも一定ではなくて、環境や季節の変化によってしばしば狂うそうです。このお話を聞いて、“人間もやはり動物なんだなぁ”と納得したのを覚えています。

朝、起きたらたっぷりの朝日を浴びる

朝起きたら、まずはカーテンをばっと開けてたっぷりの日差しを全身にあびましょう。たったコレだけなのに体内のセンサーがカチッとオンになり、サーカディアンリズムが整うそうです。それと同時に腸の調子も整えたいので、常温のお水をコップ1杯飲みましょう。内臓が目覚めて働きが高まりますし、寝ている間に失った水分補給にもなります。この二つの朝習慣はもう10年以上になりますが、１日のはじまりにおすすめです。私のように住む場所が変わっても続けられることですから、旅先などでもできますね！

ロールスクリーンをあげて、たっぷりの朝日を室内に取り込みます。それだけで、シャキッと目覚めます。

日中は軽い運動をする

ハードな運動をすることはありません。例えば30分前後のウォーキングでもいいですし、15分のストレッチやヨガ、ラジオ体操などもおすすめ。軽い運動を日中に行うことで、幸せホルモンと言われる“セロトニン”の働きが高まるそう。日中仕事で運動する時間がなかなかとれないという方は、移動時間に15分歩く、ひと駅手前の停留所で降りて歩くなど、隙間時間を上手に活用して運動習慣を持ってみませんか？

近所にある運動公園。ウォーキングをした後にそれぞれ10～30回ずつ筋力トレーニングをするのが日課。奥には壁打ちができるテニスコートもあります。

寝る前はスマホから離れて、デジタルデトックス

この連載でも何度か紹介していますが、寝る前に情報を頭の中にたくさんインプットすると目が覚めてしまいます。また、スマホやパソコンなどのデジタルの強い光は、睡眠ホルモンと言われる“メラトニン”の分泌を低下させるそう。なかなかデジタルデトックスするのは難しいのですが、睡眠１時間前はデジタル機器は睡眠モードにしたほうがよさそうですね。私はデジタルを遠ざけるために、本とリラックスできるハーブティを飲んでいます。寝る前のご褒美の時間を設けることで、何とか離れるようにしています。

おすすめのハーブティは「カモミール」。カフェインが入っていないので、眠気を奪いません。

生活習慣を今日からガラッと変えるのは難しいかも知れません。ですが、ひとつでもいいですし、意識するだけでもプラスの変化がきっと起こるはず！興味のあることからぜひはじめてくださいね。

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