2022年の冬は夏に続き、電力の需給状況が厳しい見通しで節電を呼びかけられています。
そこで今回は、節電にもつながる「冬も快適な眠りにする方法」をご紹介します。

まずは体をあたためる

人は「深部体温」と呼ばれる、体内の奥（脳や内臓など）の温度を下げると、深く眠りやすくなります。
眠るときに汗をかいたり、手足など末端の血管から熱を放つことで、深部体温を下げます。

普段から手足が冷え切っていると、これ以上は手足の体温を奪われないように血管が収縮して熱を留めようとします。
すると深部体温を下げたくても下げられないため、寝つきの悪さを感じたり、眠りが浅くなりがち。

冬は気温の変化による体の冷えだけでなく、生活習慣の中に体を冷やす要因もあるので特に要注意です。

体が冷えてしまうと、美容面でも太りやすくなったり、抜け毛や肌荒れ・乾燥肌が気になることも。
体をあたためる方法を、生活の中でできることから試してみてください。

冬の冷え対策におすすめの方法はこちら

冬のあたたかさ対策

ストレスをこまめに発散する

強いストレスが続くと、季節を問わず、疲労や不調の原因に。
交感神経の働きが活性化されて、冬は手足など末端部分を冷えやすくしてしまいます。
自分なりの対策や解消方法で、こまめに発散しましょう。

体を温める飲み物を選ぶ

冷たい食べ物や飲み物を好んでよく食べていると、体内が冷えてしまっていることも。
寝る前におすすめの飲み物は「白湯（さゆ）」。
白湯とは水を一度沸騰させて、飲み頃の温度まで冷ましたお湯のこと。
ゆっくり時間をかけて白湯を飲むことで、体が温まるだけでなくリラックスしやすくなります。
寝る寸前に飲むのではなく、寝るまでのリラックスタイムに、自分に合った量を飲むことがおすすめです。

意識して体を動かす

冬は日中が短く、寒さを避けるために室内で過ごす時間が増えてしまいがちな季節。
部屋の中でゴロゴロするばかりで体を動かさなくなると、筋肉量が減って体温が上がりにくくなってしまいます。
室内でできる軽い運動やストレッチなど、体を動かす時間も意識的に取り入れましょう。
あたたかい素材のカーペットやラグを敷くなど、やりたくなる環境へ整えるなど楽しくできる工夫を。

手首・足首・首元をあたためる

たくさん重ね着して暖房を控えめにするのも節電になりますが、着込みすぎると動きにくくなってしまいます。
ほどよく厚着しつつ、「手首・足首・首元」をあたためるグッズも身に着けて。
体をしめつけないように気をつけて、３つの首を温めることで、全身を冷えから守ることにつながります。

お風呂を熱くしすぎない

冬は特に、体を温めるなら熱いお風呂に入ればいいと思いがち。
ところが熱すぎると交感神経が刺激されて血管が収縮。手足などの末端が冷えやすくなるだけでなく、眠りにくさを感じやすくなってしまいます。
42℃以上の熱すぎるお湯での入浴は避けましょう。
お風呂に入った後は、湯冷めしないようにレッグウォーマーやネックウォーマーなども使い、保温することもおすすめ。

湿度を調整する

冬の冷え対策に欠かせない、もう一つの重要ポイントが「湿度」です。
室内の理想的な湿度は「５０～６０％」ほど。
湿度が高すぎると蒸し暑く感じますが、湿度が低すぎると寒さを感じやすいのです。

エアコンなど暖房を使うと、予想以上に空気が乾燥してしまいます。
設定温度を変える前に、湿度もチェック。
湿度を調整することで暖房を強くしなくて済むかもしれません。

湿度が低いと睡眠中にのどの渇きを感じやすくなり、途中で目が覚めてしまうことも。
適切な湿度を保つことで、のどや肌の乾燥を防ぎ、風邪予防にもつながります。

加湿器を使う他に、ベッド近くに濡れたタオルを干す方法も、簡単にできるのでおすすめ。

室温に適した寝具を選ぶ

理想的な室内温度20℃／布団内温度33℃

理想的な冬の寝室内温度は「20℃前後」、布団内の温度は「30～33℃」と湿度が「50～55％」。
寝室内の温度に合わせて、保温性のある寝具を選ぶことが、快眠につながるポイント。

「保温性」とは、外からの冷気を防ぎ、体温を布団内に留めて布団内のあたたかさを保つこと。

その他快眠につながる寝具選びのポイントとして、「吸汗性・通気性」も。
深部体温を下げるために眠っている間にかいた汗を吸収し、寝返りの時に外の空気へ逃がして蒸し暑くて起きてしまうことを予防してくれます。

冬の寝具は「保温性」と「湿度を逃がす通気性」、「汗を吸う吸汗性」が自分に合うバランスになるように選んでみてください。

冬寝具の選び方ポイント

保温性

暖房を利用しなくても室内温度が高い場合は、保温性が良すぎると布団内の理想的な温度３０℃を超えることも。
また暖房を弱めにしたい場合や室内温度が低い場合、寒がりの方は保温性に優れた布団を選ぶなど、自分の体感や寝室環境に合わせて選びましょう。

通気性と吸汗性

ポリエステルなどの化学繊維を使った寝具やスウェットなどのパジャマは保温性がありますが、汗を吸い取る力が弱く、湿気を逃しにくいことも。
湿気が気になる方は、綿（コットン）や羊毛（ウール）素材の寝具がおすすめ。
その他にもマイクロファイバーやアクリルなど化学繊維を使いつつ、布団カバーやパジャマを天然素材のものにするなど、保温性と通気性のバランスが取れる自分なりの組み合わせを試してみてください。

併せておすすめ！除湿もできる敷きパッド

除湿消臭敷きパッド

羽毛布団と毛布の使い方

羽毛布団と毛布も使う場合は、素材によって掛ける順番を変えてください。
ウールやコットンなどの天然素材で作られた毛布は、羽毛布団の内側、体のすぐ上に掛けて。

ポリエステルなどの化学繊維の毛布は、湿度を逃しにくい特徴があります。
体のすぐ上に掛けると蒸し暑さを感じやすくなるので、羽毛布団の上に重ねて保温性を高める使い方がおすすめです。

布団の重ねすぎにはご注意を

重みのある掛け布団の方が落ち着く場合もありますが、重すぎると寝返りしにくくなり、睡眠の質が低下することも。
質の良い眠りにつながる布団の重さは、「体重の10％」ほどが目安です（お好みや個人差によります）。
布団のカバーも含めて、重ねて使う場合は重さにもご注意ください。

眠る前に布団内をあたためておく

布団に入る前に湯たんぽであたためる方法もおすすめ

湯たんぽや電気毛布、布団乾燥機を使って寝る時間の前に布団を温めておくと、天然素材の寝具でも冷たさを感じにくくなります。

保温性の高い掛け布団と、温度の高い湯たんぽを同時に使う場合、布団内が暑くなりすぎて目覚めてしまうことも。
寝具の保温性に合うお湯の温度で湯たんぽを使うか、布団に入ったら湯たんぽを外に出して。

電気毛布ならつけっぱなしにしないでタイマー機能を使うか、布団に入ってから電源を切りましょう。
体温より少し高い熱が長時間体に触れ続けることで起こる「低温やけど」を予防できます。

布団乾燥機は必ず付属する説明書の注意事項をご確認の上、寝具に合わせて温めてください。

寝室をあたためるコツで冷気を防ぐ

外の気温と室内気温の差が大きい冬は、エアコンの電気代も高くなる傾向があり、使うのを控えてしまうことも。
節電しながらあたたかく眠れるように、保温性の高い布団や敷きパッド、パジャマなどをお選びください。

「布団の中にいる時の温度」と「布団から外に出た時の温度」があまりにもかけ離れていると、温度差で体調を崩しやすくなってしまいますので、部屋をあたたかく保つ工夫も併せて試してみてください。

効率よく部屋をあたためるコツ

断熱／断冷カーテンをつける

あたためた空気と、外からの冷たい空気は「窓」から出入りすることが多いので、窓を生地密度の高い断熱・断冷カーテンで覆うことで、出入りを防ぎます。

気泡緩衝材（プチプチ）を貼る

窓枠にマスキングテープなどで養生してから両面テープを貼り、その上から梱包材としてよく使われるプチプチと呼ばれている緩衝材を貼るだけ。
空気が入っている方を窓側にするのがポイント。
窓ガラスと室内との間に、空気の層ができて、断熱効果が生まれます。

雨戸を閉める

太陽が落ちきる前に、冷たい空気で窓ガラスが冷えないように、雨戸やシャッターを閉めると効果的。
太陽が昇ったら開けて、暖かい時もある昼間の日差しを入れましょう。

暖かい空気を循環させる

空気はあたたかくなると上に、冷たくなると下に流れる性質があります。
せっかくエアコンを付けても天井付近にあたたかい空気が留まって、足元は寒いという時も。
サーキュレーターや扇風機などで、部屋の中央付近の天井をめがけて風を送り循環させると、あたたかい空気が部屋の中をまんべんなく移動して、同じ設定温度でもあたたかく感じやすくなります。

エアコンの場合は朝まで

電気代を節約したくて、こまめにつけたり消したりするのは逆効果の場合も。
朝目覚めやすくするためにも、朝までつけたままにするか、起きる時間に近いタイミングで切れるようにタイマーを設定するのがおすすめ。

冬は布団の中が心地よすぎて朝起きるのがつらくなり、二度寝や寝坊してしまいがち。
少しでも冷たい外の空気が入ってくるのを防いで、効率よく部屋をあたためることは、快眠だけでなく目覚めにもおすすめです。

室温目安から選べる羽毛布団

最後にじぶんまくらがおすすめする、冬におすすめ寝具は「羽毛布団」です。
こちらのページでは室温ごとに羽毛布団をランク分けしてご紹介していますので、暖房の使い方や寝室環境・室温に合わせてお選びいただけます。
冬の節電をサポートしながら、快眠にもつながる布団選びにお役立ていただけましたら幸いです。
（※公式オンラインショップ限定のランクです）

室温目安から選ぶ羽毛布団