2023年の夏は過去に例のない暑さが続き、夜の室内でも熱中症に警戒が必要な日が増えています。

「暑くて眠れない」
「寝苦しくて、寝入るまでに時間がかかる…」
夏の夜にすっと眠るためにしていることが、眠りにくくなる原因になっている場合もあります。

そこで今回は、「暑くて寝苦しい夏の夜に眠りやすくする対処法と注意点」をご紹介いたします。

暑くて寝苦しい夏の夜に眠りやすくする対処法

ポイントは大きく分けて３つ

1. 冷やす場所は「耳から上の頭部」
2. 「冷たすぎない」ように調整する
3. ゆっくりと軽いストレッチをする

１：冷やす場所は「耳から上の頭部」

「冷やす場所」に注意

耳から上を冷やす

凍っても柔らかい枕や氷枕、保冷剤などで頭を冷やす場合は、体に触れる場所によって、眠りにくくなってしまいます。

首を冷やすと眠りにくくなる

首や脇の下を冷やすと、大きな血管が通っているため体温を素早く下げられるので、寝苦しい夏の夜にぴったりだと思いがち。

ところが寝る時に「急に体温が下がりすぎ」てしまうと、脳が生命維持への危険を感じて、目が覚めやすくなります。

さらに「急に下がった体温がそれ以上に下がらないようにする」ため、体の内側の温度「深部体温」も下がりにくくなってしまうのです。

人は深部体温が下がっていくにつれて、眠気を感じやすくなります。
寝る時は急激に体温を下げないよう、首や脇の下などは冷やしすぎないで。
頭部を冷やしたい場合は、「耳から上の後頭部」や額などにしましょう。

頭を冷やすためには

鼻から吸う「空気も冷やす」

鼻から冷たい空気を吸う

脳は高性能な分、莫大なエネルギーを使い、熱を産出すると言われています。
鼻には「脳を冷やす」役割もあると言われているため、寝室の気温が高すぎると、鼻呼吸で熱を逃がしにくくなってしまいます。

エアコンを適切に使って、寝室の空気そのものを冷やすことも大切です。
寝室を冷やす場合は、肌掛け布団やダウンケット、タオルケットやガーゼケットなどを自分に合わせて使い、体を冷やしすぎるのを防ぎましょう。

布団に入ったら考え事をしない

布団に入って横たわると、眠りたいのに色々な考えが頭に浮かんできて、ついあれこれ考えてしまうことも。
考えている時は脳を使っているため、熱が生まれてしまい頭が冷えにくく、脳のオーバーヒートが起きやすくなってしまいます。

疲れているのは体だけでなく、脳も同じ。
疲れが溜まった脳ではしっかり考えることができないので、布団に入ったら考えることをやめてしまいましょう。
布団に入ったら、ゆっくり深呼吸をくり返すことだけを意識してみると、考えすぎることを防げます。

枕や枕カバーを見直す

枕の中に使われている詰め物の素材によっては、枕に移った体温が抜けにくく、頭部が蒸れて寝苦しさを感じやすくなる場合もあります。
どうしても頭が暑く感じる方は、夏は枕や枕カバーを蒸れにくい素材のものに交換してみることもおすすめ。

熱を逃がしやすい素材は、枕の中身は「パイプ・そば殻・ほどよい大きさがあるビーズ」など。
枕カバーの素材でおすすめは「綿の二重ガーゼ・シルク・麻・テンセル」などです。

また「低反発ウレタン」素材の敷き布団やマットレスは、身体と接する面積が増えがち。
背中が蒸し暑く感じやすくなるので、枕カバーと同じようにシーツ・敷きパッドの素材を見直してみたり、い草シーツなどを敷いてみて。

通気性のいいカバーを使った抱き枕も、横向け姿勢で背中の蒸し暑さを予防できます。

暑くなりやすい素材を使っていても、他の素材と組み合わせたり、使っている量・位置などにより、熱を逃しやすい工夫がされている場合もあります。
買い替える際に、「通気性・蒸れにくさ」も検討項目に加えてみてください。

▼例えばこちら

２：「冷たすぎない」ように調整する

「冷たさ」に注意

保冷剤など冷たすぎるものに注意

キーン！と冷たい、と感じるほど凍らせた保冷剤などは、触ると冷たくて気持ち良いと感じます。
冷たい方がよく眠れると思いきや、夜寝る時は冷たすぎると眠りにくくなる可能性があります。

冷たすぎると刺激になる

かき氷を早く食べると頭が痛くなることがあるように、「冷たい」ことが体にとって「刺激」になってしまうことも。

人が心地良く眠るためには「安心・安全」な環境がとても大切です。
いざ眠ろうとした時に「刺激」があると、「安心・安全」な環境ではないと判断して、身を守るために起きようとしてしまうことも。
例え眠れたとしても、安心できない環境では危険が近づいたら気付けるように、眠りが浅くなりやすいと言われています。

タオルなどで冷たさを調整

冷凍しても柔らかい枕や凍らせた保冷剤、氷枕などで冷やす場合は、「冷たいかな？」と感じるくらいまでタオルなどを巻いて、冷たさを加減してください。
直接肌に当てずに枕元に置いたり、首に当たらない位置で使うなど、冷やす場所も調整を。

水シャワーも負担になりやすい

暑い夏は水シャワーを浴びたい、と思いがち。
ところが熱い体に水をかけることは、体にとって「刺激・ストレス」になると言われています。
手足など心臓から離れた部分に水をかける、数分間くらいの短い時間だけにする、寝る前には水をかけないなど、体調の変化がないか様子を見ながらご使用ください。

３：ゆっくりと軽いストレッチをする

冷やす以外に「体をほぐす」ことも◎

軽いストレッチなど

ゆっくり深呼吸や、軽いストレッチやヨガをすることで、体がほぐれて血の流れも整いやすくなります。
すると手足などから体温を逃しやすくなり、深部体温が下がっていき、寝つきやすさにつながります。

寝る時間の１～２時間ほど前に、ぬるま湯で入浴したり、ぬるめのお湯をシャワーで首の後ろに当てて温めるのもおすすめ。
一旦体温を上げてから体温を下げていくことで眠りやすくなります。